【卧推的正确姿势】卧推是健身训练中非常基础且重要的动作，主要用于锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。正确的姿势不仅能提高训练效果，还能有效避免受伤。以下是对卧推正确姿势的总结，帮助你更安全、高效地进行训练。
一、卧推的正确姿势要点
| 步骤 | 操作说明 |
| 1. 准备姿势 | 平躺于长凳上，双脚踩地，身体稳定。背部紧贴长凳，头部自然后仰，眼睛看向杠铃位置。 |
| 2. 握距选择 | 双手握住杠铃，略宽于肩，掌心朝前。握距过窄会增加肩部压力，过宽则影响胸部发力。 |
| 3. 下放动作 | 缓慢将杠铃下放至胸部上方，肘部弯曲约90度，保持肩胛骨稳定，避免耸肩或塌腰。 |
| 4. 推起动作 | 用胸部力量将杠铃推起，手臂伸直但不过锁，保持控制，避免借力。 |
| 5. 呼吸节奏 | 下放时吸气，推起时呼气，保持呼吸顺畅，避免屏气。 |
| 6. 动作节奏 | 控制动作速度，避免快速甩动或猛推，保证动作质量。 |
二、常见错误与纠正方法
| 错误动作 | 影响 | 纠正方法 |
| 肩部过度前倾 | 增加肩关节压力，易导致受伤 | 保持肩胛骨下沉，避免耸肩 |
| 手腕弯曲 | 易造成手腕扭伤 | 保持手腕中立，手掌用力均匀 |
| 腰部悬空 | 减少核心稳定性，影响发力 | 背部紧贴长凳，脚踩稳地面 |
| 动作过快 | 降低训练效果，增加受伤风险 | 控制动作节奏，缓慢完成每个阶段 |
三、小贴士
- 初学者建议使用较轻重量，熟悉动作模式后再逐步增加负荷。
- 卧推时可以使用护腕或护肘，保护关节。
- 训练前后做好热身和拉伸，有助于预防受伤。
- 若感到疼痛，应立即停止动作，检查姿势是否正确。
通过掌握正确的卧推姿势，你可以更有效地锻炼胸部肌肉，同时减少运动伤害的风险。坚持练习，你会看到明显的进步！